女明星中练瑜伽的很多，其中也不乏高手，比如今天要说的陈意涵。

陈意涵坚持瑜伽练习多年，称得上专业水准。她特别喜欢的是瑜伽倒立。简直称得上倒立女神，我们到旅游景点是拍照片打卡，她到旅游景点是拍瑜伽倒立照片打卡。更狠的是生孩子还没出院，在医院产房里面都要倒立一把。

(相关资料图)

但是这样的高手，也有翻车的时候。陈意涵本人发了一个小视频挑战瑜伽立式全莲花，双手刚离开地面就立不住了，挑战失败。

这个动作膝盖不好的人，就算核心很好也不要逞强去尝试这个动作，立式全莲花在全莲花的基础上，完全以膝盖为支点为根基，支撑整个身体，对膝盖的压力非常大。

在瑜伽练习中虽然我们强调每一个关节的正位和保护，但是有一些关节是重点保护对象，膝关节就是其中之一。

之所以膝关节被列为重点保护对象：

一是由于膝关节在下肢中段，他承担了身体大部分的重量，但是它的结构决定了他并不是一个特别稳定的关节，还容易超伸，特别是我们亚洲人，同时他的功能又决定了它用的比较频繁；

其次膝关节的运动方向只有屈和伸加小幅度的外旋和内旋，而瑜伽体式中有很多髋关节旋转的动作，如果初学者对体式不了解，就会错误的把髋关节的旋转做成膝关节的旋转，从而对膝关节造成伤害

最后膝关节周围的肌肉也比较少，不运动力量弱。

面对这样的膝关节，我们要怎么办呢？

1、不超伸。

提到膝关节的保护，很多人的第一反应是膝盖不超过脚趾，事实上超伸更应该被关注。

我们以前分享过在很多体式中，只要你的重心、身体的重量、力点不落在膝盖上，膝盖是完全可以超过脚尖的，对于核心强大，腿部肌肉力量强，膝盖健康的人甚至可以用膝盖作为支点，比如上面陈意涵挑战的立式全莲花，当然膝盖不好了，千万不要逞强去挑战。

但是膝关节超伸，在任何时候，任何情况下都要避免，膝盖很健康需要避免，膝盖不健康更要避免。

而且膝关节超伸并不仅仅出现在站立体式中，是任何体动中，膝关节伸直的情况下都有可能会发生，所以这根弦要一直都在要养成习惯。

2、理解体式，不用膝关节代偿髋关节，不强迫不逞强

比如上面陈意涵盘的双莲花，很多人在盘双莲花的时候，会使用蛮力把脚向上搬让膝关节向内扭转，但事实上这是由髋关节的外旋能力决定的，你不了解这一点拼命的去搬小腿，就会超出了膝关节的运动方向，对膝关节造成伤害。

对于很多初学者来说，要求你了解所有体式中关节的运动也不大可能，但是有一点你记住：做不到的体式不要逞强，不要模仿，不要用暴力去搬硬就可以了。

3、加强肌肉力量的锻炼。

前面两点你别主动去伤害膝关节，后面这个是在不伤害的基础上又上升了，加强锻炼是主动去保护膝关节。

站立体式都可以增强双腿肌肉力量，瑜伽中站立体式非常的多，比如战士系列、三角系列、树式等等。

如果你膝盖已经受到了损伤，也可以选择一些膝关节完全不负重的锻炼双腿肌肉力量的体式。

这个平时用的比较少，给大家举2个例子。

1、仰卧上举腿（伸展带辅助）

仰卧在垫子上，双腿伸直，抬右脚向上，伸展带套在右脚掌上，双手抓伸展带。

弯曲右膝盖、腹部靠近大腿，

吸气时，延展脊柱。

呼气时，脚和伸展带相对抗，伸直膝盖。

每次做3到5组，

记住把脚向腹部拉，而是腿用力去蹬伸展带，伸直膝盖。是腿主动发力去蹬伸展带，把膝盖伸直

2、船式

船式也是锻炼腹部力量和双腿力量比较好的体式之一，而且膝关节不沉重。

坐在垫子上，坐骨压地，弯曲双膝盖，脚掌踩地，双手放身体两侧

吸气，抬双脚双手向上，小腿平行地面，双手体前伸展

呼气、蹬直双腿。

在船式保持5到8组呼吸。

不管你是瑜伽初学者还是像陈意涵这样的瑜伽老手都要时刻注意对关节的保护，特别是一些比较脆弱的容易出问题的关节！

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